有助减肥的20个技巧,简单实用-ks8凯发官方网站
来源: 互联网 类别:健康养生 2024年08月23日 08:08:36
今天分享20个有助于减肥的技巧,帮助大家轻松控制体重
1。设定合理的减重目标和饮食计划
指南建议每天少吃500~1000kcal比较适宜。男性大约每天吃1200~1400 kcal,女性为1000~1200 kcal/d。
2。 三餐定时、定量
任何一餐不吃都容易造成过度饥饿,可能对身体造成伤害,并导致下一餐吃得更多,破坏饮食计划。
3。选择体积大的食物
吃够500kcal,蔬菜差不多要1斤,而薯片或许只要一包;吃1斤蔬菜我们会感觉很撑,而薯片往往还可以再吃一包。
吃饭的时候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子,然后再去吃其他食物,比如点心零食。
4。选择原形食物,少吃高加工食物
不论是水果,还是谷物、坚果,都建议优选少加工的形态,少选择榨汁、磨粉、即食的形式。
深加工不仅会造成营养损失,也容易让我们多吃。吃完整的大块的食物需要咀嚼更久,这样还可以帮助我们的身体额外消耗一些能量。
5。每餐都吃“肉”
三大营养素中,蛋白质最能带来饱足感。同时,摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失。
如果希望减脂不减肌,可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。
复杂一餐要有蔬菜、有优质蛋白质、有主食,以及一些健康的油脂。
简单可以参考,每一餐确保有2拳蔬菜(其中1拳深色蔬菜),1拳主食,1拳优质蛋白质。
7。后吃荤菜和主食
先吃蔬菜,再吃荤菜和主食。这个能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。
8。巧用主食的力量
碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感,有助于稳定食欲,避免过度进食;
全谷类食品等健康主食富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,这些营养素对减肥和维持健康都非常重要。
吃了蛋糕等精制甜食,或者比较多水果,可以不吃或者减少主食的量。
荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类,避免吃肥肉、鸡皮鸭皮、油炸食品。
10。餐前喝点水
当胃感觉到饱腹感时,会传递信号到大脑,让我们停止进食。
外出聚餐怕吃多,可以尝试这个方法,餐前先喝一杯水或其他无热量的液体。
11。水果、酸奶改餐前吃
吃很饱了再来一个水果或酸奶,对帮助消化、减肥并没有帮助。
可以把水果、酸奶改餐前吃,有助于增加饱足感,从而帮助控制正餐时的饭量。
12。选择小的碗盘
从视觉上来说,同样的分量,大盘子大碗往往会让食物看上去更少,而使用小盘子小碗会让食物看上去份量更足更满。
13。多咀嚼,慢点吃
慢点吃,进餐时间相对变长、吃的食物会减少,但同时你并不会觉得自己的胃口受到影响。
喝饮料的时候,空嚼几口再咽下去,也能增加消耗,等于是摄入的净热量会变少一丁点儿呢。
液体热量(浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料……)很容易大量摄入,而且不会有明显的饱足感
15。增加吃零食的难度
靠意志力让自己不吃零食是很困难的,可以给拿不健康的零食制造一些障碍,比如
16。每天至少吃够半斤蔬菜
增加蔬菜摄入,除了对肠道健康、骨骼健康有帮助之外,也可以大幅增加饱足感。
17。尝试“80/20饮食法”
这个比例可以是一餐中的食物比例,也可以一天、或者一周为周期。比如你平常一天吃三餐,那么一周有三餐可以自行有享受美食
18。晚上睡前2小时不吃东西
睡前吃東西除了会影响睡眠之外,夜间“食物产热效应“也会比较低,也就是等于是摄入的净热量会多一点儿呢。
19。喝够水
一方面,饮水本身也可以增加产生,让基础代谢轻度升高;另外,喝水可以保证身体有足够的水分,避免为从食物中摄取水分而进食。
最近天气暖和起来了,大家更要注意喝够水。最好选白开水,也可以适量喝不含热量的饮品,比如冷泡茶、黑咖啡。
大家可以学会通过尿量、尿液颜色来判断自己是否缺水。
20.制定过程性目标
与其立flag “我要月瘦5斤”,不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶,减为两周1杯”的目标。
结果,尤其是体重数字,往往是受多种不可控因素影响的;而执行计划的过程却是掌握在你手中的。
一个注重过程的目标更具有实操性和衡量性,从而更容易得到好的结果。
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