年纪越大 多吃主食好还是少吃？
老年人是要适当多吃主食的，因为主食的摄入量跟不同年龄的死亡率也是有关联，对于上了年纪的人，适当增加主食有利于身体。
因为年纪大了，体内的营养素缺失，若是平时还不吃主食，反而加重身体的负担，所以建议老人适当增加主食量，保持一个微胖，不要太胖，也不瘦的状态，有助于寿命的延长。
大家不知道，我们人体有两个器官，它唯一的能量来源是主食。一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食；另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。
所以不吃主食进行减肥的人群，第一个反应可能是肌肉无力，觉得没劲儿 ，另外还会反应迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。如果长期身体缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。
米饭是“最差的主食”？
主食中最受大家关注的就是大米饭了，吃了几千年。而将米饭视为“垃圾食品”这一说法，源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。
在相信说法的人看来：世卫组织两度发布“限糖令”，而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少吃或不吃主食，就是减少糖的摄入，对健康更有益。
那么，米饭真的是“垃圾食品”吗？
虽然如今的大米为了改善口感，通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素e等营养物质，但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。
总的来说，大米绝不是垃圾食品，而是我们主要的能量来源。还有说法称，我国糖尿病发病率高，都是因为白米饭吃多了。事实上，糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高，但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。
所以，对于精致大米，我们不能一味排斥，也不能大吃特吃。最好在食用精米的同时，适量摄取粗杂粮，如用 2/3白米 1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥，粗细搭配，更有利于血糖、血脂、体重等控制。
主食吃不对，小心三高“找上门”
主食怎么吃，吃什么？与人体健康有明显关联，主食如果吃得不好、不对的话，容易诱发“三高”问题的出现。
1、常吃这6类主食不利健康
据注册营养师李园园介绍，炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食，热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍，经常食用这些主食，很容易引起肥胖问题。
2、主食吃多吃少都影响健康
发表在《柳叶刀》，涉及15428名观察对象的研究中，发现摄入主食小于40%，以及大于70%，死亡风险都会增加。
可见，吃多吃少都会影响健康，而根据膳食指南建议，成人每日主食最好控制在250g—400g，250g就是半斤。
3、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者，通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中，发现50岁以后碳水比例需适当增加，如谷薯类可以达到每天250~400g左右，死亡率更低。
4、老人主食怎么吃才健康？
对于牙口、肠胃都逐渐退化的中老年人来说，对主食的要求更高，不仅仅是提供能量，还要防止血糖升高、易消化等。粗粮，是中老年人健康主食的不二选择。
最后，介绍几种合适中老年常做主食的粗粮。
1
红薯
研究表明，常吃红薯有利于预防多种老年疾病。尤其对于容易发生便秘、需要控制体重的人来说，十分有益。
100 克生红薯可以提供 1.6 克蛋白质，20.7 克碳水化合物。
红薯的膳食纤维含量高达 3%，是精米饭的一倍多。
红薯中的淀粉比普通主食少，且非常「顶饱」。
红薯虽小，养生保健作用却很大。富含胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等 10 余种营养元素。
吃红薯，有讲究：
① 食用要蒸熟煮透
红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化；其中的气化酶不经高温破坏，吃后会产生不适感。
② 食用不宜过量
过量食用，会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。
③ 糖尿病人要小心
红薯虽为粗粮，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数 gi 是 88，煮熟的红薯是 76.7。
而对于糖尿病人，gi 小于 55 的食物，对控制血糖比较有帮助。
▲一天的建议食用量
2
燕麦
燕麦，可以说「全身都是宝」，它的营养益处多又多。
燕麦的主要成分是淀粉、蛋白质、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纤维、维生素 b1、b12，及少量的维生素 e、钙、磷、铁、核黄素以及谷类作物中独有的皂甙。
降压降脂
每天食用燕麦有助于降低收缩压和舒张压。
富含可溶性膳食纤维，能大量吸收人体的胆固醇并排出体外，降低「坏胆固醇」水平。
改善血糖
燕麦对血糖的影响较小，并且能减少胰岛素依赖。
提高免疫力
燕麦中丰富的 β 葡聚糖能改善免疫系统，有效抗击病毒、细菌和寄生虫，从而提高人体免疫力。
预防癌症
研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。
预防便秘
燕麦片是「天然肠道清洗工」，可帮助预防便秘。
最好选择生燕麦片，保健效果比较好。
建议食谱：牛奶燕麦粥
1. 一个人的份量，以 40-50 克的燕麦片适宜，牛奶的量是燕麦的 5-8 倍适宜（一盒奶 250 毫升刚好）。
2. 将牛奶放在一个小锅里煮开，然后调成中火，加入生燕麦，盖上锅盖焖煮，煮 20 分钟。
3. 最后按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
3
土豆
在很多人的观念里，土豆是一种菜。
其实它是主食，还是款优秀的主食。
土豆含碳水化合物（淀粉）较多，快赶上米饭了。
饱腹感强
土豆的饱腹能力出众，再加上热量比米饭低；同样吃到饱，相比吃米饭，更不容易长胖。
营养丰富
土豆高钾低钠，钾含量可以和香蕉媲美，还含有丰富的维生素 c。
有助于控制血糖
相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。
建议食谱：鸡蛋土豆泥
1. 准备大土豆 1 个，鸡蛋 1 个，胡萝卜、黄瓜少许。
2. 土豆去皮，上锅蒸熟；鸡蛋蒸熟去壳切丁；胡萝卜、黄瓜切丁焯熟。
3. 用勺子将土豆压成泥，加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜，少许黑胡椒、盐，拌匀即可。
4
豆类
真正的低糖粗粮是豆类，尤其赤小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等。
豆类中钾的含量十分丰富，钾可以促进体内钠元素的排出，有利于高血压患者血压的控制。
在日常食用时，可以搭配稻米、燕麦、小米、玉米等谷类食物做成五谷米饭、杂粮粥等。
添加的量需要注意，熬粥、焖饭等至少要加到一半以上，否则没什么效果。
建议食谱：杂粮豆粥
1. 将红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等洗净，放入电压力锅，加入 6-8 倍的水。
2. 可根据个人口味，放入少许红枣和葡萄干等，但不要加糖。
3. 按下「八宝粥」或「煮粥」按钮，然后坐等开吃！
最后要提醒的是，对于老人，碳水虽需要严格限制，但不能把水果当主食，或把蔬菜当主食，主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的，为了健康，还是不要走极端。
